Лучшие упражнения для тренировки всего тела в спортзале

Лучший способ максимально эффективно использовать время, проведенное в спортзале, и извлечь максимальную пользу из каждой тренировки — выполнять упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.

Например, приседания задействуют четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении и идеально подходят для наращивания мышечной массы.

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для развития силы и улучшения физической формы. Они задействуют все основные группы мышц, включая ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и выпрямляющие мышцы позвоночника. Они также тренируют мышцы кора и стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в вертикальном положении во время упражнений и предотвращают травмы.

Приседания можно выполнять как со свободным весом, так и с использованием оборудования, такого как гантели и гири. Тип приседаний, который вы делаете, может повлиять на реакцию вашего тела, поэтому обязательно выберите правильную тренировку приседаний для ваших целей и потребностей.

Приседание — эффективное упражнение для всего тела, поскольку оно требует полного диапазона движения для правильной работы мышц ног. В результате оно может ускорить ваш метаболизм на более длительный период и стимулировать гормоны, способствующие сжиганию жира, такие как тестостерон и гормон роста.

Чтобы подготовиться к тренировке с приседаниями, сделайте несколько разминочных упражнений, чтобы разогнать кровь и повысить гибкость. Вы можете делать растяжки ног или даже качели ног — отличный способ раскрыть бедра и снять напряжение в пояснице.

2. Становая тяга

Становая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для наращивания силы и мышечной массы. Она также может помочь вам сжечь жир и улучшить здоровье. Однако важно делать ее правильно, чтобы избежать травм.

Распространенная ошибка лифтеров — это когда их бедра резко поднимаются в исходном положении, что приводит к округлению спины и создает большее давление на позвоночник, чем необходимо. Лучший способ избежать этого — полностью задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в начале упражнения, прежде чем штанга оторвется от земли.

Это позволит вашему телу лучше задействовать квадрицепсы и компенсировать слабость выпрямляющих мышц, помогая вам сохранять правильное вертикальное положение на протяжении всего движения.

Также важно держать спину прямо во время движения. Это особенно важно, если вы поднимаете большой вес, поскольку это создаст огромную нагрузку на спину, если вы не будете выполнять движение правильно.

Становая тяга — это отличное упражнение для всего тела, которое может стимулировать ощутимый рост мышц и увеличение силы, независимо от вашего уровня опыта. Оно также может помочь вам снизить возрастную потерю минеральной плотности костей и является отличным упражнением для осанки для мышц туловища и кора.

3. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых фундаментальных и полезных упражнений для наращивания мышечной массы, силы и общей физической подготовки. Хотя его может быть трудно освоить, если сосредоточиться на правильной форме и технике, жим лежа может принести пользу как новичкам, так и опытным лифтерам.

Как и во всех упражнениях, правильная форма имеет важное значение для избежания травм и улучшения производительности. Это особенно верно при тренировке больших весов с помощью жима лежа.

Правильная техника жима лежа подразумевает опускание штанги к груди до тех пор, пока локти не выпрямятся. Также требуется отталкиваться ладонями, полностью выпрямляя руки в верхней точке повторения.

Если вы новичок в жиме лежа, работайте с помощником, который будет следить за вашей формой. Они могут помочь вам начать с правильной техники и веса для вашего уровня физической подготовки.

Жим лежа отлично подходит для наращивания мышц груди, рук и плеч. Он также ускорит ваш метаболизм, поскольку это высокоинтенсивное упражнение, сжигающее много калорий.

4. Отжимания

Отжимание — это проверенное и надежное упражнение с собственным весом, которое развивает силу и выносливость груди, спины, рук и корпуса. А с таким количеством доступных вариаций теперь проще, чем когда-либо, включить этот важный инструмент тренировок в свою программу — независимо от уровня вашей физической подготовки.

Отжимания — это сложное и полезное упражнение, которое может дать мощные результаты, и это отличный способ оценить ваш текущий уровень физической подготовки. Но помните, что важно прислушиваться к своему телу и брать дни отдыха по мере необходимости.

5. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Они задействуют широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, выпрямляющую мышцу позвоночника в грудном отделе, поднимающую мышцу лопатки и двуглавую мышцу плеча.

Они также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна для переноски продуктов или выполнения многих других задач, поскольку она помогает вам контролировать свой вес и избегать травм.

Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или начинающим лифтером, подтягивание — это отличное упражнение, которое может улучшить ваши общие тренировки. Это одно из самых сложных движений с собственным весом, но если вы освоите его, оно может стать переломным моментом в вашем фитнес-пути.

6. Ряды

Тяги — одно из лучших упражнений для тренировки всего тела, поскольку они стимулируют мышцы каждой части тела. Они отлично подходят для сжигания калорий, улучшения мышечного тонуса и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы.

Они также помогают улучшить осанку, укрепляя верхнюю часть спины, что помогает вам достичь привлекательной эстетической формы. Если вы хотите похудеть, тяги — хорошее упражнение, которое можно добавить в свою программу.

Вариации тяги гантелей могут помочь вам устранить мышечный дисбаланс или улучшить симметрию. К ним относятся тяги в наклоне (штанга), тяги одной рукой и двумя руками.

Чтобы правильно выполнить тягу гантели, вам следует избегать движения плеч вперед и держать ногу, на которой вы стоите, вытянутой назад. Вам также следует избегать сутулости груди или плеч и рывков руками. Это не позволит вашим лопаткам задействовать широчайшие мышцы спины и даже может привести к сутулой осанке.

Читайте также: Как увеличить рост в зрелом возрасте?